Bankdrukken is een van de meest populaire oefeningen in de sportschool. Niet alleen helpt het bij het opbouwen van kracht en spiermassa, maar het is ook een uitstekende manier om verschillende spiergroepen in je lichaam te trainen. In deze gids zullen we de verschillende spieren bespreken die betrokken zijn bij bankdrukken, en hoe je deze oefening effectief kunt uitvoeren voor maximale resultaten.
Voordat we ingaan op de specifieke spieren die worden getraind tijdens het bankdrukken, laten we eerst eens kijken naar de basis van de oefening zelf. Fit Community is een geweldige bron voor fitness informatie en biedt een uitgebreid artikel over bankdrukken dat je kan helpen bij het begrijpen van de techniek en voordelen ervan.
Je borst trainen
Bankdrukken is een samengestelde oefening waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen betrokken zijn. De primaire spiergroep die wordt getraind, is de borstspier of de pectoralis major. Dit is de grote spier aan de voorkant van je borstkas. Wanneer je de stang omhoog duwt tijdens het bankdrukken, span je de borstspieren aan om het gewicht te verplaatsen. Dit helpt bij het ontwikkelen van een sterke en gespierde borst.
Sterke triceps kweken
Naast de borstspieren worden ook de triceps brachii geactiveerd tijdens het bankdrukken. Dit zijn de spieren aan de achterkant van je bovenarm. Ze werken samen met de borstspieren om de ellebogen te strekken en het gewicht omhoog te duwen. Door regelmatig bankdrukken op te nemen in je training routine, kun je sterke en gespierde triceps ontwikkelen.
De schouders
Een ander belangrijk aspect van bankdrukken is dat het de schouderspieren, met name de deltaspieren, aanspreekt. Deze spieren zijn betrokken bij het stabiliseren van de stang en het controleren van de beweging tijdens het bankdrukken. Door je schouderspieren te trainen met bankdrukken, kun je niet alleen kracht opbouwen, maar ook blessures helpen voorkomen.
De secundaire spiergroepen die je traint
Naast deze primaire spiergroepen zijn er ook verschillende secundaire spieren die worden geactiveerd tijdens het bankdrukken. Deze omvatten de serratus anterior, de trapezius en de stabiliserende spieren van de romp. Door al deze spieren samen te laten werken, is bankdrukken een uitstekende oefening voor het opbouwen van algehele kracht en stabiliteit in het bovenlichaam.
De juiste techniek is de sleutel tot succes
Om het meeste uit je bankdruk training te halen, is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. Zorg ervoor dat je een stabiele positie hebt op de bank, met je voeten stevig op de grond en je rug recht. Houd de stang stevig vast met een iets breder dan schouderbreedte grip en duw deze gelijkmatig omhoog vanuit je borst, terwijl je je ellebogen naar buiten duwt.
Wat is progressieve overload
Het is ook belangrijk om te onthouden dat progressieve overload essentieel is voor spiergroei en krachtopbouw. Dit betekent dat je geleidelijk het gewicht dat je bankdrukt moet verhogen naarmate je sterker wordt. Begin met een gewicht dat je comfortabel aankunt en werk geleidelijk toe naar zwaardere belastingen naarmate je vordert in je training.
Conclusie
Al met al is bankdrukken een uitstekende oefening voor het opbouwen van kracht en spiermassa in het bovenlichaam. Door de juiste techniek te gebruiken en consistent te trainen, kun je indrukwekkende resultaten behalen en een sterker en gespierder lichaam ontwikkelen. Dus waar wacht je nog op? Ga naar de sportschool en begin vandaag nog met het trainen van je borst, triceps en schouders met bankdrukken!
Recente reacties