Nu, medio maart 2020, het openbare leven tot een abrupte stilstand komt en sportscholen genoodzaakt zijn hun deuren te sluiten, is het belangrijk om wel fit te blijven. Gelukkig mogen we vooralsnog naar buiten. Dit geeft ons de mogelijkheid om buiten te gaan wandelen, hardlopen of fietsen. Helaas is het in Nederland in deze tijd van het jaar vaak regenachtig. Gelukkig zijn er genoeg manieren om thuis fit te blijven. Ook als je geen fitnessapparatuur in huis hebt. In dit artikel bespreken wat je kunt doen om thuis fit te blijven.
Tip 1: yoga
Een goede manier om het lichaam sterk en soepel te houden is yoga. Zelfs als je geen yoga kent is het vrij eenvoudig om hier thuis zelf mee aan de slag te gaan. Online zijn er volop video’s met instructies te vinden en de meeste zijn nog gratis ook. Zo kan je op YouTube een schat aan yoga video’s vinden voor beginners tot en met gevorderde.
Tip 2: buikspieroefeningen
Het is belangrijk om de buikspieren te trainen. Zeker als je veel zit of een zittend beroep hebt is dit belangrijk. Sterke buik- en rompspieren zorgen ervoor dat je minder snel rugklachten of blessures aan de rug krijgt. Om je buikspieren te trainen heb je geen ingewikkelde, ruimt rovende of dure apparaten nodig. Er zijn tal van oefeningen die je kunt doen zonder apparatuur en die ook nog eens super efficiënt zijn. Online zijn er tal van buikspieroefeningen te vinden. Op deze pagina vindt je bijvoorbeeld een goede collectie van buikspieroefeningen die iedereen gewoon thuis kan doen. De oefeningen zijn voorzien van tekst, uitleg en instructievideo’s.
Tip 3: trap lopen
Iedereen die in een eengezinswoning woont kan de trap(pen) gebruiken om fit te blijven. Trek iets luchtigs aan en loop zo vaak als je kan de trap op en af. Neem waar nodig even een korte adempauze. Het zal niet lang duren voordat je het zweet over je voorhoofd voelt lopen. Probeer iedere dag het aantal keren wat je op en neer loopt op te voeren. Ben je al goed getraind dan kan je het wat zwaarder maken door 2 treden tegelijk te nemen als je naar boven loopt. Een andere manier om het wat zwaarder te maken is door licht gehurkt naar boven te lopen, als een schaatser die door zijn knieën zakt. Hiermee voer je de belasting op je bovenbeenspieren en bilspieren op.
Tip 4: doe squats
Een squat is een Engels woord voor kniebuiging. Het is een eenvoudige oefening die je overal kunt doen. Je hebt niet meer dan een vierkante meter nodig. Ondanks zijn eenvoud is de squat 1 van de beste oefeningen die je kunt doen om je spieren sterk te houden. Je gebruikt er veel spieren bij. Niet alleen je beenspieren maar ook je core-spieren, wat deze oefening zo compleet maakt. Je core-spieren zijn je buik- en rugspieren en zijn belangrijk voor je houding en het voorkomen van blessures.
Een squat doe je door je voeten op schouderbreedte te zetten. Vervolgens zak je door je knieën naar beneden alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Hou hierbij de rug hol. Vanuit je hakken duw je je romp vervolgens weer omhoog.
Ben je al goed getraind en wil je de oefening zwaarder maken dan kan je bijvoorbeeld jump squats doen. In plaats van jezelf om hoog te duwen spring je omhoog. Zorg voor een zachte en gecontroleerde landing en draag hierbij sportschoenen.
Een andere manier om deze oefening zwaarder te maken is met behulp van gewichten. Heb je dumbbells dan kan je deze in je handen houden tijdens het squaten. Heb je een halter dan kan je deze op de schouders nemen tijdens deze oefening. Heb je geen gewichten in huis dan kan je creatief zijn, bijvoorbeeld in iedere hand een boodschappentas met daarin wat flessen frisdrank of melk.
Tip 5: doe aan HIIT
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het is een zeer effectieve manier om je conditie in korte tijd op te schroeven. Dit doe je door korte inspanningen af te wisselen met korte rustperioden. Je spant je bijvoorbeeld 20 of 30 seconden in waarna je 30 tot 60 seconden rust neemt om weer op adem te komen. Uit onderzoek blijkt deze manier van trainen nog effectiever te zijn dan het beoefenen van een duursport. En behalve uithoudingsvermogen bouw je er ook kracht mee op.
Het is de bedoeling dat je je tijdens de inspanningsperiode voor 100% inzet en echt alles geeft. Hierdoor zal je buiten adem raken maar dat is een goed teken. Het betekent dat je alles geeft en je niet inhoudt. Door deze maximale inspanning komen er allerlei processen in de hormoonhuishouding op gang waar je conditioneel en fysiek sterker wordt. Zo stijgt je hoeveelheid groeihormoon en je testosterongehalte. Deze hormonen maken het mogelijk dat je sterker wordt, omdat je lichaam spiermassa kan gaan winnen. Een ander voordeel van deze hormonen is dat ze het mogelijk maken om effectief vet te gaan verbranden. Het helpt je daarom ook om makkelijker gewicht te verliezen.
HIIT oefeningen kan je overal en op verschillende manieren doen. Buiten wordt het gedaan door sprintjes te trekken. Maar je kunt het bijvoorbeeld ook prima binnenshuis doen. Zo kan je explosieve squats maken gedurende een halve minuut en dit afwisselen met een halve minuut rust om de adem terug te krijgen. Je kunt ook buikspieroefeningen doen of je opdrukken of gebruik maken van gewichten als je deze hebt. Het maakt eigenlijk niet zo heel veel uit welke oefening je gebruikt. Het gaat om het snel afwisselen van een maximale inspanning met rust. Belangrijk daarin is dat je wel lang genoeg rust neemt om op adem te komen. Als je aan een volgende set begint terwijl je nog buiten adem bent dan ga je je lichaam op ten duur overbelasten en ga je roofbouw plegen.
Recente reacties